Como os probióticos podem auxiliar na perda de peso e no controle da obesidade?
Os probióticos, bactérias benéficas para o intestino, são aliados do controle da obesidade, segundo vários estudos científicos. Esses microrganismos vivos podem ajudar a impulsionar a perda de peso ao equilibrar a microbiota intestinal, promovendo a digestão eficiente e um metabolismo mais eficaz. Continue a leitura para saber:
- O que são probióticos?
- Qual a relação entre a microbiota e o controle e a perda de peso?
- Como os probióticos influenciam na perda de peso?
- Como incluir os probióticos na dieta para perda de peso?
O que são probióticos?
Os probióticos são micro-organismos vivos, como bactérias e leveduras, que proporcionam benefícios à saúde e estão associados à promoção de um equilíbrio saudável da microbiota intestinal. Eles desempenham um papel essencial na digestão, imunidade e bem-estar geral. Além da perda de peso, os probióticos também podem influenciar positivamente nos seguintes aspectos:
- Melhoria da saúde digestiva;
- Reforço do sistema imunológico;
- Manutenção do equilíbrio microbiológico;
- Alívio de alergias e inflamações;
- Melhoria da saúde ginecológica;
- Manutenção da saúde bucal;
- Manutenção da saúde do cabelo e da pele.
Qual a relação entre a microbiota e o controle e a perda de peso?
A microbiota intestinal, também conhecida como flora intestinal, é uma comunidade de microrganismos que habitam o trato gastrointestinal. Ela é composta por bilhões de bactérias, vírus e fungos, que desempenham papéis cruciais na saúde e no funcionamento do corpo humano.
Disfunções na microbiota podem estar associados a uma série de condições de saúde, incluindo distúrbios digestivos e doenças autoimunes. A composição da microbiota intestinal pode influenciar o peso do corpo das seguintes maneiras:
Metabolismo de nutrientes – certos tipos de bactérias intestinais estão envolvidos na quebra e absorção de nutrientes, incluindo a gordura, e podem ajudar a regular a absorção de calorias e gorduras dos alimentos.
Inflamação – desequilíbrios na microbiota podem levar à inflamação crônica de baixo grau, que tem sido associada à resistência à insulina e ao ganho de peso.
Armazenamento de energia – a microbiota influencia como o corpo armazena energia. Alterações na flora intestinal podem levar a um aumento na deposição de gordura.
Hormônios e apetite – a microbiota afeta a produção de hormônios que regulam o apetite e a saciedade, como a grelina e a leptina. Alterações podem influenciar o comportamento alimentar.
Influência no metabolismo – a microbiota intestinal também desempenha um papel na regulação do metabolismo, afetando a taxa em que o corpo queima calorias.
Como os probióticos influenciam na perda de peso?
Os probióticos podem influenciar o apetite e o uso de energia através da:
- Produção de ácidos graxos, moléculas orgânicas que constituem a estrutura fundamental dos lipídeos (gorduras);
- Inibição da absorção da gordura alimentar, aumentando a quantidade de gordura excretada nas fezes;
- Liberação de hormônios reguladores do apetite, que em altos níveis podem ajudar a queimar calorias e gordura;
- Aumento dos níveis de proteínas reguladoras de gordura, levando a diminuição do armazenamento;
- Quebra de nutrientes, incluindo gorduras, o que contribui para a digestão eficaz e a absorção de calorias dos alimentos;
- Melhoria na sensibilidade à insulina.
É importante saber que os efeitos dos probióticos na perda ou no controle de peso podem variar de pessoa para pessoa. A resposta individual depende da composição única da microbiota intestinal de cada indivíduo, bem como da dieta, estilo de vida e genética.
Além disso, a relação entre probióticos e controle da obesidade ainda é uma área em estudo e não existe apenas um tipo específico de micro-organismos que ajude nessa função, sendo que algumas cepas podem ser mais eficazes do que outras para ajudar na perda de peso.
Como incluir os probióticos na dieta para perda de peso?
A inclusão de probióticos na alimentação pode ser benéfica para a perda de peso. Alguns alimentos fermentados são ricos em probióticos e você pode incluir nas refeições vários deles, por exemplo:
- Iogurte – é feito a partir de uma interação do leite com bactérias que fermentam a lactose, que é o açúcar do leite;
- Kefir – bebida produzida com a imersão dos chamados “grãos de kefir” (colônia de um tipo de micro-organismos) num substrato, que pode ser leite (o mais comum), água açucarada, leite de coco, sucos etc.;
- Chucrute – repolho fermentado;
- Kimchi – prato coreano de vegetais fermentados;
- Kombuchá – bebida fermentada preparada a partir da infusão ou extrato da planta Camellia sinensis e açúcares;
- Missô – tipo de massa de soja cozida;
- Picles – conserva em vinagre, sal ou ambos, feita com pepino, podendo ter também outros vegetais, como cebola, cenoura e couve-flor.
A fermentação é um processo que transforma os alimentos por meio da ação de bactérias naturais que consomem o açúcar e o amido presentes neles, produzindo ácido láctico. Esse ácido ajuda a conservar os alimentos e a aumentar os seus benefícios, como as enzimas, as vitaminas B, os ômega-3 e as bactérias boas.
A fermentação pode mudar a aparência e o sabor dos alimentos, fazendo com que eles fiquem diferentes do que eram antes. Por exemplo, o chucrute é feito de repolho fermentado, o picles é feito de pepino fermentado, o missô é feito de soja fermentada e o iogurte, os queijos e o creme de leite são feitos de leite fermentado.
No entanto, nem todos os alimentos fermentados têm probióticos, que são as bactérias vivas que fazem bem para a saúde.
Os probióticos também podem ser ingeridos na forma de suplementos. Para fazer o melhor uso deles, é aconselhável procurar a orientação de um médico. Mas é importante ter em mente que, além dos probióticos, também é necessário adotar hábitos saudáveis para perder peso, como os seguintes:
- Manter uma alimentação equilibrada rica em vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis;
- Limitar o consumo de alimentos processados, açúcares refinados e gorduras saturadas;
- Evitar consumir alimentos ultraprocessadas, como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes e macarrão instantâneo;
- Estabelecer horários regulares para se alimentar e evitar pular refeições;
- Evitar servir porções excessivas de comida;
- Beber água regularmente ao longo do dia;
- Fazer regularmente exercícios físicos de intensidade moderada, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta. Também incluir exercícios de resistência para fortalecer os músculos;
- Dormir o suficiente;
- Praticar técnicas de gerenciamento do estresse, como meditação, ioga ou exercícios de relaxamento;
- Fazer acompanhamento com um médico especialista.
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Referências
- https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-weight-loss – acesso em 28/08/2023;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8540110/ – acesso em 28/08/2023;
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/probiotics-for-weight-loss-what-is-the-evidence#Are-probiotics-useful-for-weight-loss – acesso em 28/08/2023;
- https://www.webmd.com/diet/what-to-know-probiotics-weight-loss – acesso em 28/08/2023;
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14598-probiotics – acesso em 28/08/2023;
- https://www.nature.com/articles/s41392-022-00974-4 – acesso em 28/08/2023;
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- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics#:~:text=The%20most%20common%20fermented%20foods,sourdough%20bread%20and%20some%20cheeses – acesso em 28/08/2023.
