Alimentos ricos em fibras: benefícios para a saúde intestinal
Entender o papel dos alimentos ricos em fibras é essencial para promover um intestino saudável e garantir o bom funcionamento da digestão no dia a dia
Lidar com um intestino que não funciona como deveria pode ser um desafio e tanto. A constipação, por exemplo, é uma queixa comum que afeta a qualidade de vida de muitas pessoas. Se você já se sentiu assim, sabe como é importante encontrar soluções que realmente ajudem a reeducar o intestino.
Muitas vezes, a resposta para “o que é bom para constipação” está na sua alimentação. Pequenas mudanças na dieta podem fazer uma grande diferença, especialmente quando falamos sobre a inclusão de alimentos ricos em fibras. Eles são verdadeiros aliados para um sistema digestivo equilibrado e funcional.
Por que a fibra é tão importante para o intestino?
A fibra é um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir. Parece estranho, não é? Mas é exatamente essa característica que a torna tão valiosa para a sua saúde digestiva. Ela passa pelo estômago e intestino delgado sem ser absorvida, chegando intacta ao intestino grosso, onde exerce suas funções benéficas.
O papel das fibras solúveis e insolúveis
Existem dois tipos principais de fibras, e cada uma tem um papel importante. As fibras solúveis se dissolvem em água, formando um gel no intestino. Esse gel ajuda a abrandar a digestão, o que pode auxiliar no controle dos níveis de açúcar no sangue e do colesterol.
Já as fibras insolúveis não se dissolvem em água. Elas adicionam volume às fezes, funcionando como uma espécie de “vassoura” que ajuda o bolo fecal a se mover mais facilmente pelo intestino.
Formação do bolo fecal e regularidade intestinal
As fibras, em especial as insolúveis, têm um comportamento de absorção da água. Isso faz delas fundamentais para a formação de fezes mais macias e volumosas, o que facilita o trânsito intestinal e ajuda a prevenir o intestino preso.
Se você deseja saber como soltar o intestino, opte, então, por aumentar o consumo de fibras. Esse é o primeiro passo. As fibras contribuem para que as evacuações se tornem mais regulares e menos dolorosas.
Benefícios de uma dieta rica em fibras para a saúde digestiva
Equilíbrio da microbiota
A microbiota intestinal é fundamental para a saúde humana em todos os aspectos. Nossa flora intestinal é composta de trilhões de micro-organismos que são responsáveis pela digestão dos alimentos e até mesmo pela maior parte do nosso sistema imunológico.
Quando nossa flora intestinal está em equilíbrio, o intestino tende a funcionar bem, com evacuações normais e com a frequência ideal.
As fibras são extremamente importantes para a saúde da microbiota intestinal. Elas servem de alimento para as bactérias do bem que habitam nossa flora, o que fortalece o intestino como um todo.
Como incluir mais fibras no dia a dia sem complicação
Trocas simples que fazem diferença
Sementes de linhaça, chia e aveia são ótimas fontes de fibras e podem ser adicionadas a iogurtes, vitaminas ou saladas. Por exemplo, um bom café da manhã pode incluir aveia com frutas e sementes.
Em vez de pão branco, prefira o pão integral. Troque o arroz branco pelo arroz integral ou selvagem. Adicione frutas com casca, como maçãs e peras, e vegetais folhosos, como espinafre e couve, em suas refeições.
Para o almoço, tente incluir leguminosas como feijão, lentilha ou grão-de-bico em suas refeições. Elas são excelentes fontes de fibra. Um lanche da tarde pode ser uma porção de frutas ou oleaginosas, como amêndoas e nozes.
Cuidados ao aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras
Aumentar o consumo de fibras é excelente, mas é importante fazer isso de forma gradual para evitar desconfortos. As fibras são fermentadas pelas bactérias probióticas do nosso intestino e seu consumo em grande quantidade pode resultar em gases excessivos.
Outro fator associado ao consumo exagerado de fibras é a diarreia. Como as fibras aceleram o trânsito intestinal, o excesso pode intensificar essa ação, resultando em fezes amolecidas. Comece adicionando pequenas quantidades de fibras por dia e vá aumentando aos poucos.
Quando buscar orientação nutricional
Se a constipação intestinal persistir, mesmo com as mudanças na dieta, é importante buscar a orientação de um médico ou nutricionista. Eles poderão investigar a causa do problema e indicar o melhor caminho para a sua saúde digestiva.
Manter uma dieta equilibrada e com alimentos ricos em fibras é importante para o seu bem-estar integral. É sempre bom lembrar que cada organismo reage de um jeito diferente. O mais importante é encontrar maneiras de incluir as fibras no dia a dia que funcione para você.
Referências
- Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 21 de outubro de 2020;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209.
- Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World J Gastroenterol. 18(48):7378-83. doi: 10.3748/wjg.v18.i48.7378.
- Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 fev;18(2):101-116. doi: 10.1038/s41575-020-00375-4.
- Fu J, Zheng Y, Gao Y, Xu W. Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health. Microorganisms. 18 de dezembro de 2022;10(12):2507. doi: 10.3390/microorganisms10122507.
- Esther Santana Vaz Rezende, Glaucia Carielo Lima, Maria Margareth Veloso Naves. Dietary fibers as beneficial microbiota modulators: A proposed classification by prebiotic categories. Nutrition. Volume 89, 2021, 111217, ISSN 0899-9007.
