Os 6 alimentos que contribuem com a microbiota intestinal

No dia 16 de outubro é comemorado o Dia Mundial da Alimentação, data idealizada para refletirmos sobre a maneira pela qual nos alimentamos no nosso dia a dia. Afinal, o que você coloca no seu prato pode influenciar diretamente na sua saúde, bem-estar e fazer com que escolhas saudáveis virem parte da rotina é um passo importante para a prevenção de inúmeras doenças.

Um dos órgãos em que a alimentação afeta o funcionamento e eficácia é o intestino, delgado e o grosso. Dentro dele, um conjunto colonizado de bactérias, vírus e outros conjuntos de microrganismos, chamado de microbiota intestinal (conhecida também como flora intestinal), ajuda o corpo a garantir defesas naturais, fortalecendo a imunidade e evitando que as bactérias patogênicas se proliferem.

Além disso, para manter a saúde da microbiota em dia, alguns alimentos são aliados, por conterem nutrientes e outros componentes que o corpo humano irá absorver. Confira a seguir seis deles:

1. Iogurtes: os alimentos fermentados, como é o caso do iogurte, são ricos em bactérias que contém o ácido láctico. De acordo com um estudo de revisão publicado no periódico Journal of Translational Medicine, esse alimento possui uma fonte de microrganismos ingeríveis que podem regular, de forma benéfica, a saúde intestinal e até mesmo tratar ou prevenir doenças inflamatórias intestinais.
2. Laticínios: assim como o iogurte, alimentos como leite, queijos e outros derivados são capazes de ajudar a microbiota intestinal por meio das bactérias do ácido láctico. O leite fermentado, por exemplo, é fonte de Bifidobacterium e de Lactobacillus, fontes de probióticos naturais que podem regular o funcionamento do intestino.
3. Ervilha: fonte de proteínas de origem vegetal, a ervilha é uma leguminosa bastante usada em saladas, ensopados e sopas. Seu consumo, de acordo com um estudo de revisão publicado pelo Nutrients, também pode estar associado ao aumento de probióticos como Bifidobacterium e de Lactobacillus intestinais, além de diminuir a concentração de bactérias patogênicas.
4. Soja: alimento produzido em grandes quantidades no Brasil, a soja é um grão que pode ajudar no aumento de micro-organismos importante para a colonização da microbiota intestinal, como Bifidobacterium, Clostridiales e Deferribacteraceae. Para os cientistas, o seu potencial benéfico está em um composto natural presente no próprio alimento, chamado de isoflavona, que contrabalanceia os efeitos prejudiciais de outras fontes alimentares com a da soja.
5. Maçã: de acordo com uma pesquisa publicada pelo International Journal of Biological Macromolecules, a maçã é uma fruta rica em polissacarídeos com potencial efeito de equilibrar os microrganismos da microbiota intestinal, funcionando como um probiótico natural e aumentando a quantidade de bactérias benéficas para a saúde do intestino.
6. Peixes: o atum e outras espécies de peixes mais gordurosos são ricos em ácidos graxos importantes para consumo, como o ômega 3. Esses ácidos não são sintetizados pelo corpo humano e, por isso, precisam ser consumidos em uma dieta equilibrada. Eles podem exercer uma ação positiva na microbiota intestinal, restaurando-a e aumentando a produção de compostos anti-inflamatórios para a prevenção de doenças.

Referências:

1. Rasnik K. et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of Translational Medicine, 2017.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385025/
2. Emanuele R. et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients, 2019.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835969/
3. Yuhua Li. et al. Apple polysaccharide could promote the growth of Bifidobacterium longum. International Journal of Biological Macromolecules, 2019.
   https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0141813019367583

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