7 alimentos prebióticos que auxiliam o equilíbrio intestinal
Conheça os principais alimentos prebióticos e descubra como eles ajudam a manter a saúde do seu intestino em dia
Quando o intestino vai bem, todo o corpo vai bem. Já ouviu isso? É a mais pura verdade. O equilíbrio intestinal proporciona uma melhor digestão e o corpo absorve os nutrientes de forma mais eficiente. Tudo isso resulta numa vida mais saudável.
Dentro do nosso intestino vive uma comunidade de micro-organismos que é conhecida como flora ou microbiota intestinal. Ela inclui diferentes tipos de bactérias, algumas das quais podem ser benéficas à saúde. Entre elas estão os probióticos. Eles são a base de um intestino saudável, uma vez que eles participam e são fundamentais no processo de digestão, no fortalecimento do sistema imune e podem até mesmo impactar positivamente na saúde mental.
Os alimentos prebióticos agem como uma espécie de “alimento” para essas bactérias e leveduras benéficas e, por isso, são tão importantes. E é alimentando a microbiota que a saúde intestinal pode, de fato, prosperar.
O que são alimentos prebióticos?
Alimentos prebióticos são, em essência, fibras alimentares e outros compostos não digeríveis que servem de substrato para o crescimento e a atividade de micro-organismos benéficos que fazem parte da nossa microbiota intestinal.
7 melhores alimentos prebióticos
Os alimentos que contêm prebióticos geralmente são frutas, vegetais e grãos que podem ser facilmente encontrados e provavelmente já fazem parte da sua dieta.
Mas, para facilitar, separamos uma lista com os 7 melhores para você; alguns você já deve conhecer e usar, mas outros podem te surpreender!
1. Alho
O alho é rico em frutooligossacarídeos (FOS), que são um tipo de fibra prebiótica. Ele não só estimula o crescimento de bifidobactérias benéficas, mas também tem propriedades antimicrobianas naturais. Isso significa que ele pode ajudar a eliminar bactérias ruins enquanto alimenta as boas.
2. Cebola
Similar ao alho, a cebola também contém FOS e inulina. Sua distinção está na alta concentração de quercetina, um potente antioxidante que, junto com as fibras, ajuda a reduzir a inflamação no intestino.
3. Alho-poró
O alho-poró tem a maior concentração de inulina entre os vegetais da família da cebola. A inulina é uma fibra prebiótica que fermenta lentamente, proporcionando um alimento constante para as bactérias benéficas ao longo do trato digestivo.
4. Aspargo
O aspargo é uma excelente fonte de inulina e é conhecido por ser um prebiótico suave. Sua fibra é menos propensa a causar desconforto intestinal em algumas pessoas, tornando-o uma ótima opção para quem está começando a incorporar mais prebióticos na dieta.
5. Banana verde (não madura)
A banana verde é cheia de amido resistente. Ao contrário de outros prebióticos, o amido resistente não é digerido pelo corpo e fermenta no intestino grosso, onde se transforma em ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), como o butirato, que é crucial para a saúde das células do cólon.
6. Chicória
A raiz da chicória é uma fonte abundante de inulina, contendo até 65% de seu peso em fibra prebiótica. É por isso que ela é frequentemente utilizada para extrair a inulina que se adiciona a outros alimentos e suplementos. Seu sabor levemente amargo a torna ideal para adicionar a cafés e chás.
7. Dente-de-leão (folhas)
Embora menos comum, as folhas de dente-de-leão são uma excelente fonte de inulina. Sua distinção é o perfil nutricional abrangente, que inclui vitaminas e minerais, além de suas propriedades prebióticas. É uma excelente adição para saladas.
Como incluir alimentos prebióticos no dia a dia
Você já deve ter percebido que para usufruir dos benefícios dos alimentos prebióticos, não é preciso fazer grandes mudanças na sua dieta. Então, veja nossas dicas para o dia a dia!
Alho e Cebola
Esses são os mais fáceis de usar. Você pode adicioná-los como base para praticamente qualquer prato salgado:
- Refogados e molhos: Use alho e cebola picados para refogar o arroz, feijão, carnes e legumes.
- Temperos: Misture-os em patês, vinagretes e molhos para saladas.
- Sopas e caldos: Adicione-os para dar mais sabor a sopas e caldos caseiros.
Alho-poró e Aspargo
Esses vegetais são ótimos para dar um toque mais sofisticado às refeições:
- Alho-poró: Fatie a parte branca e verde-clara para fazer uma sopa cremosa. Ele também fica delicioso em quiches, risotos e refogados.
- Aspargo: Grelhe ou asse os talos com um pouco de azeite e sal. Eles são um acompanhamento perfeito para peixes e carnes. O aspargo também vai bem em saladas e massas.
Banana Verde
- Biomassa de banana verde: Cozinhe as bananas verdes com casca na panela de pressão e depois bata no liquidificador. A biomassa pode ser usada como base para molhos, cremes e até em sobremesas.
- Farinha de banana verde: Substitua parte da farinha de trigo em receitas de bolos, pães e panquecas por farinha de banana verde para um toque mais saudável.
Chicória e Dente-de-leão
Essas são ótimas opções para quem gosta de sabores mais amargos e herbáceos:
- Chicória: A raiz da chicória pode ser torrada e moída para ser usada como um substituto do café, sem cafeína. As folhas da chicória (radicchio) são ótimas em saladas.
- Dente-de-leão: Use as folhas jovens do dente-de-leão em saladas, misturadas com outras folhas mais suaves. Elas também podem ser salteadas com alho e azeite como um acompanhamento.
Por que os prebióticos são importantes para o intestino?
Fortalecimento da flora intestinal
Quando você consome prebióticos, está fornecendo o combustível necessário para que as bactérias benéficas se desenvolvam e se multipliquem.
Fortalecimento do sistema imune
Uma microbiota equilibrada pode ter um papel de suporte para o sistema imunológico, uma vez que grande parte das células imunológicas se localizam no intestino.
Fortalecimento das barreiras intestinais e redução de inflamações
A fermentação dos alimentos prebióticos pelas bactérias intestinais também produz ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato.
Essas substâncias são a principal fonte de energia para as células do cólon e desempenham um papel crucial na manutenção da integridade da barreira intestinal. Uma barreira intestinal forte ajuda a evitar a passagem de substâncias indesejadas para a corrente sanguínea, o que promove a redução de inflamações pelo corpo.
Referências
