Absorção de nutrientes: como fazer escolhas inteligentes
Pequenos ajustes na alimentação podem potencializar a absorção de nutrientes pelo organismo e melhorar o aproveitamento dos alimentos no dia a dia
Você pode estar fazendo boas escolhas alimentares, consumindo frutas, vegetais e grãos integrais com frequência. Mas ainda assim, pode não estar aproveitando ao máximo os nutrientes presentes nos alimentos. Isso acontece porque o processo de absorção de nutrientes é complexo e depende mais do que apenas o que está no prato.
O organismo precisa não somente receber os nutrientes, mas também estar em condições ideais para digeri-los e utilizá-los. Diversos fatores influenciam esse processo, desde o estado da mucosa intestinal até as combinações alimentares e o tempo entre as refeições.
Entender o que pode estar dificultando esse aproveitamento e como agir no dia a dia é o que queremos te ajudar a entender com esse conteúdo. Continue a leitura!
O que influencia a absorção de nutrientes pelo organismo?
Papel do intestino e do equilíbrio da microbiota
A digestão começa na boca, passa pelo estômago e se completa no intestino delgado, onde ocorre a maior parte da absorção dos nutrientes. E é justamente nesse ponto que a saúde intestinal faz diferença. Quando há desequilíbrio da microbiota — o conjunto de microrganismos que vivem no intestino — o ambiente intestinal se torna menos favorável à absorção por conta da disbiose.
O intestino saudável tem uma mucosa íntegra e uma população diversificada de bactérias benéficas. Esses microrganismos ajudam a degradar alimentos complexos, a produzir vitaminas e a manter a integridade da barreira intestinal. Quando essa flora está comprometida, há dificuldade em absorver nutrientes-chave como ferro, cálcio e vitaminas do complexo B.
Alimentos ricos em fibras fermentáveis, como aveia, banana, alho e cebola, podem alimentar essas bactérias boas.
Interações entre nutrientes e inibidores naturais
Nem todos os nutrientes se comportam da mesma forma dentro do organismo. Alguns precisam de outros compostos para serem melhor aproveitados, enquanto outros são prejudicados por certas combinações. O ferro de origem vegetal, por exemplo, é melhor absorvido quando consumido com fontes de vitamina C, como laranja ou pimentão.
Já o excesso de fitatos, presente em grãos crus ou mal cozidos, pode prejudicar a absorção de minerais como zinco, ferro e cálcio. Os taninos do chá preto e do café também dificultam esse processo quando ingeridos logo após as refeições principais.
A presença de cálcio em excesso pode interferir na captação de ferro não-heme, enquanto a gordura facilita a absorção das vitaminas A, D, E e K, que são lipossolúveis.
Saber montar os pratos com esse conhecimento torna a absorção de nutrientes mais eficiente, sem a necessidade de aumentar a quantidade de comida ingerida.
Estratégias para melhorar a absorção de nutrientes
Combinações alimentares inteligentes
Alimentos funcionam melhor em conjunto quando suas propriedades se complementam. Uma salada com vegetais folhosos escuros, como espinafre, ganha em aproveitamento de ferro quando acompanhada de suco de limão ou uma porção de morangos. Já o consumo de azeite junto a vegetais amarelos ou alaranjados melhora a captação de betacaroteno, precursor da vitamina A.
Proteínas de origem animal ajudam na absorção de ferro vegetal, o que significa que adicionar carne ou ovos a uma refeição rica em leguminosas pode potencializar o aproveitamento. Já o consumo de frutas cítricas com feijão ou lentilha é um exemplo clássico de combinação benéfica e fácil de implementar.
Técnicas de preparo
O modo como os alimentos são preparados pode influenciar diretamente sua biodiversidade intestinal. Grãos como feijão e lentilha, por exemplo, quando deixados de molho por algumas horas antes do cozimento, perdem parte dos fitatos, tornando seus minerais mais acessíveis ao organismo.
A germinação, que é o processo em que sementes como linhaça, quinoa ou grão-de-bico são umedecidas e deixadas para brotar, também é uma forma de aumentar o teor de enzimas e facilitar a digestão.
O cozimento adequado de alimentos ricos em amido também melhora sua digestibilidade. Batata, mandioca e inhame, quando mal cozidos, dificultam a quebra do amido e podem gerar desconforto abdominal.
Horários e espaçamento entre refeições que favorecem o aproveitamento nutricional
Além do que se come e como se prepara, o momento da ingestão também interfere na absorção. Refeições muito próximas entre si, ou consumo contínuo de lanches, dificultam o trabalho digestivo, pois o intestino precisa de tempo para processar e absorver os nutrientes de forma adequada.
Quando o sistema digestivo está sempre ativo, a capacidade de absorver algumas vitaminas e minerais diminui. Isso pode ser especialmente relevante para pessoas que relatam distensão abdominal, fezes amolecidas ou sensação constante de peso no estômago.
Também é importante evitar grandes refeições logo antes de dormir. Durante o sono, o metabolismo diminui, assim como o peristaltismo intestinal. O ideal é manter um intervalo mínimo de duas horas entre a última refeição e o horário de deitar.
Quando a suplementação pode ser necessária
Mesmo com uma alimentação balanceada, algumas pessoas têm dificuldade de absorver certos nutrientes por condições específicas. Doenças digestivas como doença celíaca, síndrome do intestino irritável, gastrite crônica ou infecções intestinais podem comprometer a mucosa intestinal e reduzir a eficiência da absorção.
Nesses casos, um profissional de saúde pode indicar a suplementação específica com os nutrientes necessários ou probióticos que irão modular a microbiota intestinal para o melhor funcionamento digestivo, ajustando a recomendação diária de consumo e a forma de ingestão para garantir maior aproveitamento e uma absorção de nutrientes adequada.
Referências
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